Ansiedade: do corpo à mente, estratégias práticas para a regular

A ansiedade tornou-se um dos maiores desafios da nossa época. O corpo acelera, a mente não desliga e ficamos presos num ciclo difícil de controlar. Mas a boa notícia é que existem estratégias simples e acessíveis que ajudam a regular, começando pelo corpo e chegando à mente.

O corpo fala primeiro

A ansiedade nem sempre começa na mente, o corpo fala primeiro: respiração curta, músculos tensos, coração acelerado, são alguns dos possíveis sinais da sua presença. Ignorar estes sinais aumenta a sensação de descontrolo e, por isso, escutar o corpo é o primeiro passo para recuperar equilíbrio.

Regular o corpo pode incluir aspetos como:

• Respirações conscientes com expirações longas ativam o nervo vago e acalmam o sistema nervoso.
• Movimento suave, comocaminhar conscientemente ou fazer alongamentos, liberta a tensão acumulada.
• Grounding, sentir os pés no chão ou a cadeira a suportar o corpo, ajuda a ancorar no momento presente.

Regular a mente passa por:

• Praticar Mindfulness, observando o que surge momentos a momento, como notar os pensamentos sem lutar contra eles, reduz a ruminação.
• Nomear os conteúdos mentais e emocionais, por exemplo dizendo a si mesm@ “estou ansioso”, dá clareza e distância.
• Práticas de compaixão, atitudes de cuidado consigo mesm@ suavizam, por exemplo, a autocrítica.

A ansiedade sob a lente da psicologia

Na psicologia clínica, vemos como a ansiedade é também uma resposta de proteção, algo que surge como um sinal de alerta. Ao aprender a regulá-la, não estamos a “eliminá-la”, mas sim a transformá-la numa aliada que avisa quando precisamos de cuidar de nós. Uma prática muito simples que ajuda muito a lidar com a ansiedade no dia-a-dia é a prática [STOP: o botão de pausa da sua mente], um exercício rápido que pode usar em qualquer altura e lugar.

Exercício prático

Sugiro que hoje experimente a pausa dos 3 minutos:

• Por momentos, pare com que está a fazer e, se o entender, feche ou semicerre os olhos.
• Note, durante cerca de 1 minuto, o que está presente: note os pensamentos que surgem, observe-os como eventos da mente. Note, também, o que sente no momento, qual a sua disposição. Observe as sensações presentes. Apenas note o que está presente nesse instante. Fique consciente de si, do que pensa, do que sente, do seu corpo.
• Coloque a sua atenção na respiração, nos movimentos da respiração. Apenas sinta o ar a entrar e a sair no seu abdómen. Acompanhe, durante 1 minuto, a respiração.
• No 3º minuto, permita que a consciência se expanda, para além da respiração, até ao seu corpo. Sinta o seu corpo, observe todo o seu corpo a respirar.

A ansiedade pode ser regulada quando unimos corpo e mente. Pequenos gestos consistentes criam grandes mudanças. E, com prática, é possível viver com mais calma e clareza.

✨ Cada leitura é um passo no caminho do autoconhecimento. Continue o percurso em [Mindfulness e as emoções], um testemunho real, e [Lidar com emoções nocivas], uma prática que transforma a relação com o sentir.

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M. Conceição Viterbo, Psicóloga, Psicoterapeuta e Facilitadora de Mindfulness e Hipnoterapeuta Clínica.